Kroppsvekt Glute samt Hamstring øvelser
Hamstrings samt setemuskler er viktige muskler i sport så vel som i dagliglivet. Ironisk nok, folk overse dem. andre mer “synlig muskelmasse grupper” er ofte fokus for utholdenhetstrening. Men, er det fornuftig å inkludere kroppsvekt glute samt hamstring øvelser i treningen for å ha balanserte muskelmasse grupper. Denne artikkelen fokuserer på å trene setemuskler samt hamstrings bruke 10 kroppsvekt øvelser.
Innholdet gjemmer seg
Kroppsvekt Glute samt Hamstring øvelser
1. Box skritt Up
2. enkelt Glute Bridge på Bench
3. Kroppsvekt God morgen
4. Enkelt-Leg Norsk Markløft (RDL)
5. Standing Hamstring Curls
6. Bulgarian Squat Jumps
7. Box jump Workout
8. Single-Leg Box Squat
9. Kroppsvekt Reverse Lunge
10. Pilates Leg Kick
1. Box skritt Up
I boks step-ups, vil du gå opp på en boks eller benk. Ta sette foran boksen, benk eller noen form for heving. Hvis du kravet ekstra vekt, holder en manual i hver hånd. la armene henge ned, trinn på boksen med det ene benet først, samt klatre ned igjen med det andre benet. Bena skal være rett etter oppstigningen.
2. enkelt Glute Bridge på Bench
I denne glute trening, lå med øvre del av ryggen på en benk samt bøye det ene benet 90 grader, slik at det berører bakken. forlenge andre beinet rett ut. Bruke ben berører bakken, utføre en glute bridge ved å senke hoftene deretter heve dem når du kontraherer dine setemuskler. holde hoftene torget, samt fokus på entreprenørsetemuskler. Du virkelig ønsker å føle sammentrekning når heve broen. Hvis du kravet økt motstandsdyktighet, sted en dumbbell eller kettlebell på midjen din.
3. Kroppsvekt God morgen
God morgen er en utmerket kroppsvekt glute samt hamstring trening så vel som har vært fremtredende i vektløfting, samt bodybuilding i noen tid. Den store morgen sies å ha fått sitt navn som det så ut som en strekk du vil gjøre akkurat som du fikk opp av sengen. Du utfører en kroppsvekt god morgen ved å stå med bena skulder avstand fra hverandre, så vel som å bruke hoftene å hengsle eller bøye seg fremover. Hengsel fremover så langt du kan, mens du holder hodet, rygg samt bekken alt i en rett linje. Hvis du gjør det riktig, vil du ganske raskt føle tetthet i hamstring samt setemuskler.
4. Enkelt-Leg Norsk Markløft (RDL)
Den single-leg RDL er en av de beste kroppsvekt glute samt hamstring øvelser for å styrke setemuskler. Stå balanserer på høyre ben med kneet litt bøyd. Holde tilbake samt venstre ben i en rett linje, hengsel på hofter, skjev noe fremover samtidig som venstre arm henger ned. Ikke bøy eller vri ryggen. Baksiden samt venstre ben bør alltid bo i en rett linje. deretter utføre stående på venstre ben. Hvis du kravet ekstra motstand, holder en manual eller kettlebell i armen som henger ned.
5. Standing Hamstring Curls
Den står hamstring curl er en perfekt trening for å forbedre balanse samt utholdenhet i bena.
For å gjøre en stående hamstring curl:
Stå med føttene hip-bredde hverandre mens plassere hendene på midjen eller en stol for balanse samt skiftende vekt på venstre ben.
Sakte bøye høyre kne, og bringer hælen mot baken samt parallell til låret.
Senk foten, fullfører 12 til 15 repetisjoner, samt gjenta med det andre benet.
For ekstra motstand, sted et elastisk bånd under foten man står på, så vel som rundt ankelen av benet man krøller.
6. Bulgarian Squat Jumps
Den bulgarske knebøy hopp er en variant av den tradisjonelle utfall. Det er en intens trening, selv når du bruker bare kroppsvekt! For å utføre en bulgarsk knebøy hopp:
Forlenge det ene benet bakover samt plassering at foten på en benk (eller leder).
Med det andre benet, huk opp inntil den er i en 90-graders vinkel.
Stå opp igjen, så vel som når du når toppen av bevegelsen, hoppe slik at foten kommer ut av bakken.
Gjenta.
7. Box jump Workout
Prinsippet av boksen hopp er en dynamisk hoppe videre til en jevn boks. Boksen hopp er en mer utmerket kroppsvekt glute samt hamstring øvelse.
Velg en boks høyde samt begynne i en høyde på rundt knærne.
Står foran boksen, holde føttene hip-bredde hverandre.
Dreie armene bakover mens noe senke hoftene.
Drive deg til toppen av boksen ved hjelp av et ben presse samt oppover armbevegelse.
Stabilisere landing samt utfolde knærne helt.
Ned en fot om gangen eller ved hopping med to føtter.
Hold knærne på nøyaktig samme avstand fra hverandre gjennom hele bevegelsen.
Når du har mestret bevegelse, kan du rebound av nedstigningen med to føtter for å komme tilbake på boksen uten å stoppe mellom hver. Dette øker nivået av cardiovascular intensitet av øvelsen.
8. Single-Leg Box Squat
Å gjøre single-ben box squat kan være utfordrende, men er en fantastisk kroppsvekt glute samt hamstring trening for å tone bena dine så vel som kjernen.
Stå på ett ben med en benk eller stol bak deg. Løft ditt andre ben foran deg, med armene dine også forlenget foran.
Senk deg inn i en knep posisjon, mens du trykker på hoftene tilbake til du berører benken. Så gå tilbake til startposisjonen.
Hvis du blir fantastisk på single-ben-boksen squat, kan du prøve å fjerne benken, så vel som å utføre en pistol squat. Hvis du ikke føler at avansert, vil det imidlertid ha litt ekstra motstand, ta en dumbbell.
9. Bodyweight omvendt lunge
Omvendt lunges er en av de mest effektive kroppsvektsgelene samt hamstringsøvelser. De er nettopp motsatt av et rutinemessig lunge. I stedet for å lunging fremover, lunge bakover.
Gå tilbake med en fot, så vel som bøy ned med begge benene til de gjør en 90-graders vinkel.
Stå opp igjen, så vel som ta med foten din foran den andre.
Gjenta for de ønskede repetisjonene, så vel som bryter ben.
10. Pilates Legick
Pilates øvelser fokuserer på muskulær balanse. Pilates Ben Kick er fantastisk for å arbeide muskelmasse grupper som hamstrings, glutes så vel som hele bakre kjeden. De hjelper også kjernen til å engasjere seg når hoftene blir presset ned.
Begynn å ligge med forsiden ned på en matte.
Plasser albuene dine så vel som underarmene på gulvet, og hold albuene litt foran armhulene. Hendene dine kan røre eller være flatt på matten.
Slapp av skuldrene dine bort fra ørene. Hold ryggraden nøytral så vel som ser fremover.
Skyv bekkenbenet i bakken, så vel som løft magen oppover.
Bøy høyre ben på kneet, flytt foten opp mot baken i to pulser, mens du exhalerer. Pass på å engasjere hamstring.
Inhalere så vel som å senke benet. Gjenta deretter med venstre ben.
Gjenta tre til seks ganger på hver side.
For variasjon, prøv å bruke begge bena når du gjør Pilates-leggen.