Kabel Glute kickbacks 101 – hvordan, riktig form og fordeler

Kabelen Glute Tilbakeslag
La oss snakke om beinet dag – eller enda viktigere, glute dag. Min favoritt dag (eller dager, avhengig av humøret mitt) i uken! og for de som ikke er en fan av å trene underkroppen, er det på tide å revurdere det. Det er massevis av fordeler som følger beinet dag som det faktum at det å jobbe ut bena bidrar til å produsere hormoner inkludert testosteron og kortisol. For ikke å nevne å trene underkroppen også:
Bygger og toner musklene
Styrker kjerne
Øker balanse og stabilitet
Reduserer leddsmerter
Letter nedre ryggsmerter
Klarer stressnivå
bedre holdning
Øker hjernen helse

Innholdet gjemmer seg
Kabelen Glute Tilbakeslag
Hva er en kabel Kickback?
Musklene som brukes under kabel Glute Kickbacks
Er kabel Glute Kickbacks Effektiv?
Kabel Tilbakeslag BenefitsStrengthens
Isolater
Balanse og stabilitet

Hvordan gjøre kabel Glute KickbacksWhat å ikke gjøre

Kabel Glute Tilbakeslag VariationsGlute Machine
Kabel Tilbakeslag Med bortføring
Resistance Band Glute Tilbakeslag

Kabel Tilbakeslag AlternativesDonkey Kicks
Hip Bridges
Leg Tilbake Toe Down Belgfrukter

Så, hvis du har vært om bord team “hoppe leg day”, så det er på tide å hoppe av. Fordelene definitivt oppveier din forakt. og jeg kan love at du vil føle oppnådd en gang at siste rep er fullført. Så, til en mental helse boost følge treningen – det er definitivt en vinn, vinn.
Som jeg nevnte ovenfor, arbeider glutes er en av mine favoritt dager i uken. Mens det er et stort utvalg av glute trening å gjøre, en av mine all-time favoritter er kabel glute kickbacks. noen øvelse med kabler kan være ganske utfordrende (den gode typen) og en god måte å intensivere treningen. men det er ikke mye som tilfredsstiller meg mer enn brenne kabel glute kickbacks.
Hva er en kabel Kickback?
Første ting først, hva er en kabel glute kast? Den raske svar: en av de beste glute øvelser du noensinne vil gjøre. men for å si det mer i dybden, har du en kabel kickback med en kabel maskinen mens rettet mot setemusklene. Du tenker kanskje på det faktum at knebøy gjøre det samme. og mens knebøy fungerer setemuskler, har de ikke isolere musklene samt kabel glute kickbacks.
Musklene som brukes under kabel Glute Kickbacks

Kabel glute kickbacks får sitt navn fra å jobbe de tre setemusklene.
Gluteus Maximus
Gluteus Medius
Gluteus minimus

Men de jobber mer enn bare de. Faktisk, kabel glute kickbacks jobber ganske bredt spekter av muskler som kjernen, hamstrings, kalver, quads og korsrygg. Selv om disse sekundære muskelgruppene ikke kan få hovedtyngden av arbeidet, de er engasjert og vil hjelpe tone disse områdene.
Er kabel Glute Kickbacks Effektiv?

Er glute kickbacks virkelig verdt all hypen? Hvorfor, ja, de er. kabel glute kickbacks er ekstremt effektive i å forme og toning setemusklene og ben – spesielt hamstring området. kabel kickbacks målrette området der hamstrings møte setemuskler, noe som bidrar til å skape en rundere, fyldigere boms!
Kabel Kickback fordeler
Dette kan være et skudd i mørket her, men jeg vil si et flertall av folket ønsker å ha en fin boms. Som navnet tilsier, kabel glute kickbacks er en ekstremt effektiv øvelse for å bygge, toning og forme baken. men det er flere fordeler med å kabel kickbacks.
Styrker
En av disse fordelene være det faktum at sterke setemuskler = en sterk kjerne = en sterk rygg. Ifølge kjendistrener, Sara Lewis, alle musklene i kroppen din fungerer sammen-det er derfor du ikke kan spot redusere eller styrke bare en muskel om gangen. og tre områder som arbeidet sammen mye er din kjerne, baken og korsryggen. Så, ved å gjøre kabel kickbacks du skal holde tilbake og kjerne sterk også!
Isolater
Gluteal musklene kan være vanskelig å isolere. Det er vanlig når du gjør andre lavere kroppen øvelser, som knebøy eller utfall, at setemuskler ikke får så mye action som firemannsrom eller kalver. Dette er fordi når du utfører en all-inclusive underkroppen trening, de større muskelgruppene er mer sannsynlig å overkompensere for de mindre musklene. Noe som gir mening, ville du forvente at sterkere muskler til å bære det meste av lasten! Men kabelen glute kickbacks gi deg muligheten til å isolere og målrette glute muskler spesielt.
Balanse og stabilitet
Når du utfører kabel glute kickbacks, beinet beveger seg bak deg i en “sparker” bevegelse. Dette fører til andre deler av kroppen for å engasjere for å stabilisere kroppen, noe som forbedrer kroppskontroll. Å bedre kontrollen av kroppen fører til bedre balanse og stabilitet.
Hvordan gjøre kabel Glute Kickbacks

Drikke
Så, hvordan du utfører en kabel glute kast? Først trenger du en kabel maskin og en ankel mansjett. Et flertall av treningssentre har disse tilgjengelig, så hvis du ikke helt vet hva du leter etter, sørg for å spørre! når du har fått din kabel-maskin og ankelmansjetten vedlegg, må du:
Sett skivene systemet til lavest mulig setting og fest ankelmansjetten til ankelen.
Hengslene fra midjen og bøye seg så ryggen er nesten parallell med gulvet. Hvis du trenger litt ekstra stabilitet, kan du holde på kabelen maskinen.
Hold en mikro-bøy i plantet beinet, engasjere abs og kontrakts de glute muskler til å løfte andre beinet tilbake, sakte og kontrollert, så langt som mulig.
Klem glutes på toppen og sakte senke ned igjen til startposisjon.
Gjenta øvelsen så mange ganger du ønsker på hver side.
Hvis du gjør mindre vekt, skyte for å gjøre 3-4 sett med 12-15 reps. Hvis du bruker tyngre vekt, prøv å gjøre 6-8 repetitions.for 3-4 sett.

Hva du ikke bør gjøre
Vær sikker på at når du gjør kabelen glute kickbacks, du unngå disse vanlige feil:
Stå rett opp. Mens det er flott å ha god holdning, du definitivt ikke trenger å stå rett opp mens de gjør kickbacks! Stå rett vil hindre omfanget av bevegelse og gjøre det vanskelig å isolere setemuskler.
Swinging ben tilbake og bruke momentum til å utføre bevegelsen. Det er viktig å bruke setemuskler til å løfte beinet tilbake, eller vil du ikke få byttet gevinster!
Ikke fullfører en full repetisjon. hvor effektive kabel kickbacks er avhengig av å få et komplett utvalg av bevegelse. Vær sikker på at du kan føle spenningen i setemuskler før du senker beinet ned igjen!

Kabel Glute Kickback Variasjoner
Her er noen forskjellige kastvarianter du kan prøve.
glute Machine

Denne maskinen er som kabel kickbacks, bortsett fra det er gjort på en maskin og ingen kabler. Det er ulike stiler av glute maskiner. På noen, sitter du og skyver en arm ned med beinet ditt. På andre, står du og bevegelsesetterligner en kabel glute maskin.
Kabel Tilbakeslag Med bortføring

Drikke
En kabel kickback med bortføringen legger vekt på gluteus medius og minimus. Øvelsen er den samme som en vanlig tilbakeslag, bortsett fra når du utfører tilbakeslag, snur kroppen 90 grader til kabel-maskin og løft beinet på utsiden. Husk å presse på toppen og sakte senke ned igjen!
Resistance Band Glute Tilbakeslag

Glute-tastic – Ankel Tilbakeslag Strap med Resistance Bands for Butt & Hip ExercisesUltra effektiv glute og Butt Workout – bygge en hardere, rundere, større booty med alt i ett glute-tastic lateksgummi trening band satt. bygge beina, hoftene og kalver med vår guidede …
Premium trøst og styrke – Våre ankel motstand band med mansjetter som er mest komfortabel design på markedet, som støtter mer intense treningsøkter som skaper resultater. Den glute-tastic har bred …
Bærbar og lett – Dette settet er kompakt, men mektig. bruker det hjemme, eller ta det til gym, kontoret, eller kaste den i kofferten for enkel reise. Kast ankel strap Settet kommer med …
Forenkle trening – kondisjonstrening i enkle trinn som starter med ankelen treningsutstyr. Døren motstand band eller trenings motstand band med mansjetten vil fungere som en cardio starter for menn …
Tilfredshetsgaranti – Alle Kjerne Prodigy produkter er laget for å vare. Hvert produkt er inspisert med de høyeste kvalitetsstandarder. Hvis du er misfornøyd eller annen grunn, vil vi gjøre det riktig.

Sjekk siste pris

Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio som har en kabel maskin, kan du fortsatt gjøre glute kickbacks med en motstand band som kan kjøpes omtrent hvor som helst. koble mellom en dør og en dørkarm og gjøre din glute kickbacks!
Kabel Tilbakeslag Alternatives
Ikke sikker på om du er klar til å ta på kabel kickbacks? her er noen alternativer som du kan prøve.
Donkey Kicks

Begynn på alle fire med hendene plassert under skuldrene. engasjere kjernen og utvide det ene benet bakover så langt du kan gå. presse setemuskler, og senk ned igjen til startposisjon.
Hip Bridges

Legg deg ned på ryggen med armene ved din side, bøy knærne og ansiktet håndflatene ned. kontrakt setemuskler til å løfte hoftene opp fra gulvet så høyt du kan løfte dem. trekke sammen musklene på toppen, deretter sakte senke ned igjen og gjenta.
Leg Tilbake Toe Down Belgfrukter
Drikke
Begynn på alle fire med hendene rett under skuldrene. utvide det ene benet rett bak deg, holde tærne vendt ned. presse setemuskler for å pulsere benet i en opp og ned bevegelse. fortsette pulsen for ønsket antall repetisjoner og bryter.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *