Innhold Skjul
Planks vs cruncheswhat er en plank?
Hva er en knase?
Hvorfor er plankene bedre?
Plank Variationsforar Plank knær på bakken
Underarmplank
Standard Plank.
Skulder rekkevidde eller trykk plank
Hip dip plank
Sideplank
Vindusviskerplank
TRX Suspension Plank.
Rocking plank
Bosu sfære plank
Planks vs crunches – som burde du gjøre?
Wrap-up.
Planks vs crunches.
Vi trente av forskjellige grunner. Din hvorfor kan avvike fra neste person du spør. Noen trener for å oppnå spesifikke estetiske mål, noen mennesker trener for deres mentale helse, så vel som noen bare vil bevare en generell sunn livsstil. Du kan være i en bestemt sport, så vel som arbeid mot mål spesielt for det.
Jeg føler at de fleste av oss har ønsket en tonet, sterk kjerne på et tidspunkt i våre liv. Du kan til og med ønske de shredded abs som kommer som du ser på fjernsynet eller i magasiner. Jeg forstår at jeg alltid har prøvd å tone opp bukene mine. Dette synes å være et område som mottar ekstra fokus rundt de varmere månedene. Du kan bruke mye mer tid ved et basseng eller på stranden, så vel som bare vil føle deg flott ute i hva du har på deg.
Hva skal hjelpe til med å forbedre kjernen din best? Er plankene vs crunches mye bedre for å jobbe kjernen din? Begge er ekstremt fremtredende øvelser, men er en mye bedre enn den andre? La oss sjekke ut de brennende spørsmålene, så vel som å se hva som trengs.
I 2013 oppdaget LES Mills Research Study Team en plank oppnår 20 prosent mye mer aktivering enn en knase.
Hva er en plank?
En plank kommer inn i en push-up-innstilling, så vel som å holde den tilstede i en bestemt tid. Dette er en isometrisk (statisk hold) trening. Dette fungerer din totale kjerne. Det er mange muskler som er engasjert i denne øvelsen.
For å utføre en plank, plasser begge hender på bredden fra hverandre med armene dine utvidet, så vel som bryst løftet av bakken. Lag en lang ryggrad fra hodet til føttene dine hvor du er på tærne. Hold kroppen løftet så vel som din type fra å skifte. Hold denne statiske innstillingen fra 15 sekunder til et antall minutter. Bare vær sikker på å bevare passende skjema. Hvis du trenger å redusere så vel som hvile, gjør du så vel som hoppe tilbake i plankposisjonen din.
Hva er en knase?
En knase er en isolasjonsøvelse som hovedsakelig retter seg mot rektus abdominis muskler samt obliques.
For å utføre en passende knase, begynn å legge med ryggen på gulvet, knærne bøyd, så vel som føttene flatt på gulvet. Plasser hendene bak hodet ditt, så vel som å holde albuene tilbake. Deretter, som bruker bukemuskulaturen, løft overkroppen mot beina så langt du kan. Hold kjernen din engasjert så vel som magen din trukket inn. Nedre ned igjen, så vel som du vil ha fullført en repetisjon.
Hvorfor er plankene bedre?
Enkelt sagt, planker å etablere hele kjernen din, så vel som ikke bare bukene dine. Dette gjør det til en mester i de fantastiske plankene vs crunches debatt. Å gjøre en plank retter seg mot din abs, obliques, skuldre, nedre rygg, så vel som glutes. Dette vil forbedre både utholdenhet og stabilitet. Crunchen er en isolasjonsøvelse, så vel som vil målrette mot bukene dine så vel som obliques, men vil ikke engasjere hele kjernen eller armene. Også, å utføre crunches konsekvent kan sette mye mer belastning på ryggraden. Dette kan føre til skade hvis det utføres feil.
Hvis du nettopp har startet, mål å gjøre 3 sett på 30 sekunders hold. Du kan sakte utvikle seg derfra, så vel som å utvikle seg til et helt minutt. Til slutt vil du også kunne legge til noen vanskeligere variasjoner.
Plankvarianter
Du kan være nølende hvis du er nybegynner eller vender tilbake til å trene etter lang tid, men det er mange variasjoner når du gjør en plank som kan være til nytte for alle. Fra nybegynnere til de som er mye mer erfarne, er det mange måter å krydre ditt plankspill på.
Drikke
Her er en liste over fantastiske plankvariasjoner:
Underarme plank knær på bakken
Dette er ideelt for den øverste nybegynner eller noen som sliter med å bevare egnet type i andre plankvariasjoner. utvikle seg herfra. begynn med å kunne holde i ca 30 sekunder.
Underarmplank
Kan være enklest for nybegynnere. Det er også lettere hvis du har håndledd smerte eller svakhet. I stedet for å være i en push-up-posisjon, vil du bøye albuene dine, så vel som plassering av underarmene flatt på gulvet.
Standard Plank.
Plasser armene skulderbredde fra hverandre. Hold kroppen din lang fra hodet til tå, så vel som å holde kjernen tett.
Skulder rekkevidde eller trykk plank
Sett opp i grunnleggende plankposisjon, men løft den ene hånden opp om gangen i enten en fremover eller for å trykke på motsatt skulder.
Hip dip plank
Drikke
Sett opp i underarmplanken, men vri så vel som lavere en hofte til gulvet, samt gå tilbake til en rutinemessig posisjon. Gjenta deretter på motsatt side.
Sideplank
Du kan gjøre en side planke med enten utvidet armene eller på underarmene. Det er likeledes ytterligere alternativer som bøyde knær eller rette ben.
Vindusviskerplank
Du kan gjøre dette enten grunnleggende eller underarm planke posisjon. plassering plater eller glidere under føttene, feie det ene benet ut samt tilbake i, samt gjenta på den andre siden.
TRX Suspension Plank.
Å ha føttene hengende i luften med et opphengssystem krever større utholdenhet til å stabilisere kroppen din.
Rocking plank
Drikke
Standard eller underarm stilling. Du kan rock fremover sakte så vel som rock tilbake.
Bosu sfære plank
Ved hjelp av en bosu sfære med den buede siden ned, ta tak i kantene av den flate siden. Løft deg inn i en grunnleggende planke posisjon. balansere på bosu sfære ved å holde planken. Denne øvelsen er utfordrende. Det vil trenge mye mer stabilisering fra kjernen samt være litt mye mer arbeid på skuldrene samt armer.
Planks vs crunches – som burde du gjøre?
Det avhenger helt ekstremt mye på målene når man beslutter å gjøre planker vs crunches. Det er ingen grunn til at du ikke kan integrere både inn i rutinen. Hvis du er en bodybuilder, så vel som ute etter isolert sculpting, kan du kravet om å legge i mye mer crunches for å oppnå ønskede resultater. Hvis du er ute etter å rehab fra en skade i håndleddet eller skuldrene, vil crunches være det beste alternativet, så vel siden det er en stor del av vekten plassert på håndleddet samt skuldre under en planke.
Når du gjør crunches du også kan legge inn vekter for å ytterligere øke din muskelmasse bygningen potensial. Du kan ikke gjøre det også med en planke. enda en grunn til at du kan dra nytte av både stedet for å velge planker vs crunches er kanskje du glede i en øvelse mye mer enn den andre. Planker kan være litt av en mental problemer med du holder din statisk innstilling samt bare stirrer på gulvet, så det er flott det er variasjoner som du kan gjøre.
Ved å innlemme både planker samt crunches, vil du se fordelene fra hver av øvelsene. Dette vil forbedre din generelle utholdenhet så vel som kjernestabilitet. Begge øvelsene er enkle å fange i dagen. Du kan gjøre noen raske planker aller første om morgenen eller når du har en pause. Det samme gjelder for crunches. Det kan være en del av din daglige rutine, annenhver dag, eller bare kastet i med typiske treningsøkter.
Våre kjerner er viktig for så mye av vår hverdag bevegelse. En sterk kjerne kan bistå nedgang ryggsmerter, hjelper det med holdning, gåing, løping, samt hopping. Å ha en sterk kjerne vil likeledes hjelpe redusere sjansene for skader. Hvis du har svake kjernemuskulaturen, kan andre muskler overkompensere samt kan endte opp med å bli skadet.
Det handler ikke om utseende. selv om musklene ikke er dratt, så vel som du ikke bevare en svært lav fettprosent, kan du likevel etablere en sterk kjerne. Du kan fortsatt forbedre disse musklene med planker vs crunches, så vel som du vil dra nytte av disse bevegelsene.
Wrap-up.
I kampen mellom plankene vs crunches, planker vinne. Planker bidra til å utvikle hele kjernen samt ikke bare magemusklene. Planker er også mye bedre for ryggen i forhold til crunches. Men tenk på målene dine når du bestemmer mellom planker vs crunches.
Vi dekket 10 planke varianter som du kan bruke til treningsøktene dine. Med så mange varianter, bør du ikke bli lei! Også er det ingen grunn til at du må velge mellom planker vs crunches i treningen. fungerer begge øvelser i å få maksimale resultater!